আধুনিক ব্যস্ত জীবনে অনেকেই রাত জেগে কাজ করেন। কেউ আবার সামাজিক মাধ্যমে ঢু মারলে কোন দিক দিয়ে সময় চলে যায় টের পান না। রাতভর সিরিজ দেখতে দেখতে গভীর হয়ে যায় রাত। ফলে সকালে ঘুম থেকে ওঠা যেন একপ্রকার যুদ্ধের মতো মনে হয়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, পর্যাপ্ত ও গুণগত দিক থেকে ভালো ঘুম কর্মক্ষমতা বাড়ায়। তেমনই পর্যাপ্ত ঘুম মস্তিষ্ক ভালো রাখা এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্যও অপরিহার্য। দেরি করে ঘুমিয়ে দেরি করে উঠলে ঘুম ঠিকমতো হয় না।

সকালে ঘুম থেকে উঠতেই অনেকটা সময় কেটে যায়। সময়ও নষ্ট হয়, অথচ কাজের কাজ হয় না। তাই প্রতিদিন সকালে সহজে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। কখন ঘুমাবেন, কখন উঠবেন, আগেই ঠিক করুন।

সময় নির্দিষ্ট করুন

আমাদের শরীরকে সময় মতো সবকিছু করতে উদ্দীপিত করে সার্কাডিয়ান চক্র। এই চক্র কিছুটা জৈব ঘড়ির মতো আমাদের শরীরের বিভিন্ন জৈব প্রক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো ও জাগার অভ্যাস শরীরের এই চক্র ঠিক রাখে। তাই সময় ধরে চলুন, উইকেন্ডেও সেই রুটিন বজায় রাখুন।

শরীরচর্চা

ভাবছেন, রাতের বেলা আবার কীসের শরীরচর্চা? এটি মূলত আপনার সকালে ঘুম থেকে ওঠার ক্ষেত্রে সহায়ক হিসেবে কাজ করবে। তাই রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আধা ঘণ্টা আগে মিনিট পনেরো শরীরচর্চা করুন। এতে ঘুম আসবে সহজে। আর ঘুম গভীর হলে সকালে ওঠার ক্ষেত্রে সমস্যা হবে না। তাই এদিকে মনোযোগ দিন। রাতের খাবার খাওয়ার পর কিছুক্ষণ হাঁটাহাঁটি করবেন। এতেও ঘুম ভালো হবে। সকালে উঠতে পারবেন সহজেই।

ঘুমানোর আগে মোবাইল দূরে রাখুন

ঘুমাতে যাওয়ার আগে অনেকে শুয়ে শুয়ে ফোন ব্যবহার করেন। কিন্তু ফোন বা ল্যাপটপ থেকে যে নীল আলো নির্গত হয়, তা মেলাটোনিন হরমোন কমিয়ে দেয়। এই হরমোন ঘুমের জন্য অপরিহার্য। ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে সব ধরনের ডিজিটাল স্ক্রিন ব্যবহার করা বন্ধ করুন।

সকালের আলো গ্রহণ

ঘুম থেকে ওঠার পর প্রাকৃতিক আলো শরীরে পড়লে কর্টিসল হরমোনের ক্ষরণ বেড়ে যায়। অন্য সময় এই হরমোন স্ট্রেস বাড়ালেও সকালে এই হরমোনের সামান্য বৃদ্ধি শরীরকে জাগিয়ে তোলে। তাই সকালে উঠেই জানালার পর্দা খুলে দিন বা বাইরে কয়েক মিনিট দাঁড়ান।

পর্যাপ্ত ঘুম

একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন সাত-আট ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন হয়। তাই হিসাব করে দেখুন এতটা সময় ঘুমানোর জন্য আপনাকে কখন বিছানায় যেতে হবে। সকালে ঘুম থেকে যখন উঠবেন তার থেকে অন্তত আট ঘণ্টা আগে ঘুমাতে যান। এতে ঘুম পর্যাপ্ত হবে এবং আপনি সঠিক সময়ে ঘুম থেকে উঠতেও পারবেন। তখন আপনার প্রতিদিন সমস্যায় পড়তে হবে না।

রাতে চা কিংবা কফি নয়

অনেকেই আছেন যারা রাতের বেলায়ও এক কাপ চা কিংবা কফি পান করে থাকেন। এমনটা করা যাবে না। সন্ধ্যার পর আর কোনো চা কিংবা কফি পান করবেন না। এমনকি কোনো চকোলেটও খাবেন না। কারণ তাতে ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। যে কারণে সকালে ঘুম থেকে উঠতে অসুবিধা হয়। তাই খাবারের দিকে খেয়াল রাখুন। সেইসঙ্গে রাতে ভারী বা অতিরিক্ত মসলাদার খাবার খাওয়া থেকেও বিরত থাকুন।

সতর্কবার্তা

অনেক সময় সকালে উঠতে অসুবিধার নেপথ্যে থাকতে পারে কিছু গভীর কারণ। যদি পর্যাপ্ত ঘুমের পরও সকালে অতিরিক্ত ক্লান্তি লাগে বা মাথা ভার লাগে, তবে সেক্ষেত্রে স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য কোনো গুরুতর নিদ্রাজনিত সমস্যা থাকতে পারে। সে জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

সূত্র : স্লিপ ফাউন্ডেশন